# 力量训练入门：初学者必学的8个基础动作

**作者：吉祥法师**

力量训练的需求和好奇心正在全球范围内显著增长。根据行业报告，2011年至2021年间，女性使用自由重量训练的比例增长了150%。采用这种训练方式对你的长期健康极为有益，尽管它也可能令人感到不知所措。如果你是一名力量训练的新手，重要的是要知道，这些训练并不需要昂贵的设备或复杂的套路。你所需要的只是一些基础动作、坚持、耐心，以及一副哑铃。

当你刚开始力量训练时，动作可能会很困难——这可能会让你急于寻找快速增肌的方法，以便让你的训练不再像受罚一样。毕竟，如果每个动作都是一种挣扎，那么要激励自己去开始一个训练计划就非常困难，更不用说全力以赴了。创建一个有效且可持续的训练计划的关键，是从一个训练身体每个部位的稳固基础动作开始。如果你专注于几个基础动作，你会注意到，随着时间的推移，它们会变得更容易。一旦发生这种情况，你就可以开始通过使用更重或不同的重量、尝试更高级的变式或尝试全新的动作来进阶。如果你想变得更强壮但不知道从哪里开始，我们已经为你准备好了。以下是一些增肌的显著益处，以及每个初学者的力量训练计划都应包含的基础动作。

## 力量训练对初学者有哪些益处？

增强力量不仅仅有助于你的训练——它也能让日常生活变得更容易。"抗阻训练，无论是移动你的体重还是外部重量，都是帮助你的身体长期保持功能和健康的绝佳方式，"位于巴尔的摩的ACE认证私人教练、Strong With Sivan的创始人Sivan Fagan告诉SELF。增加肌肉力量可以帮助减少日常活动中的挣扎，无论你是提着一周的杂货上楼、将一个大件物品放在头顶的架子上，还是仅仅从地板上站起来。建立均衡的力量——通过确保你专注于所有肌肉群——非常重要，因为它有助于防止较弱的肌肉过度代偿，这可能导致受伤。

随着年龄的增长，维持肌肉质量和力量对整体健康变得更加重要。根据美国国家体能协会2019年的一份立场文件，抗阻训练可以帮助老年人改善平衡、增加骨密度、降低跌倒风险、保持独立，甚至提升认知健康。更多好消息是：你不需要不停地训练来增肌。《运动医学》期刊2016年的一项研究综述表明，每周进行两次力量训练足以显著增加肌肉质量。

## 如何训练才能变得更强壮？

变得更强壮的关键是关注复合动作，这些动作涉及身体的多个关节，因此多个肌肉同时工作。"多关节的复合运动能调动最多的肌纤维，"DPT、CSCS的Jeffrey Yellin告诉SELF。多关节运动的例子包括深蹲，它涉及髋关节和膝关节，并锻炼臀肌、腿部和核心；以及俯卧撑，它使用你的肘关节、腕关节和肩关节，并锻炼胸部、手臂和核心肌肉。一个高质量举重训练的另一个关键因素是包括推和拉动作的混合。"用推和拉的动作平衡你的训练，可以确保你保持良好的肌肉平衡，并锻炼到所有重要的肌肉群，"Yellin补充道。例如，划船是一种拉的运动，可以锻炼你的背部和肱二头肌。胸部推举则锻炼胸肌和肱三头肌。如果你跳过拉的动作而只做胸部推举，由于对关节的拉力不均匀，随着时间的推移，你受伤的风险会更大，Yellin解释说。其他推的动作的例子包括深蹲、站姿过顶推举、俯卧撑、臂屈伸、卧推、杠铃箱式台阶和臀桥。常见的拉的动作包括划船、引体向上和高位下拉。

### 初学者的次数与组数

通常，增强力量的推荐是使用一个你能以正确姿势完成大约6次/组的重量。然而，如果你刚开始，请专注于一个你可以在6到12次范围内举起的重量，因为在你对动作不够熟悉之前就使用过大的重量会增加受伤的风险，Fagan说。每组之间给自己2到5分钟的休息时间，以使你的神经系统和肌肉有足够的恢复——否则你将无法在下一组中最大限度地发挥你的努力，Yellin说。这听起来像是很多休息，但实际上对于一个专门专注于增强力量的训练来说，这是相当标准的。如果你是初学者，每个动作做1到3组。随着你变得更强壮，你可以进阶到每个动作做3到5组。两次训练之间允许有48小时的恢复时间（也就是说，不要对你训练过的肌肉群进行再次的大重量训练）。

## 8个适合初学者的力量训练动作

这些动作非常适合初学者，因为它们能帮助你建立力量并练习基础模式。它们都被认为是功能性训练，这意味着它们通过执行你在日常生活中而非仅在健身房中会做的动作来帮助你变得更强壮。首先掌握这些动作——并建立坚如磐石的力量基础和正确姿势——将转化为未来更好的熟练程度和力量增长。

### 1. 深蹲

深蹲是力量最纯粹的测试之一，它几乎包含了腿部所有肌肉和核心，Yellin说。上面的GIF展示的是自重深蹲，这是掌握姿势的好方法。一旦你的姿势稳固了，你可以通过握住哑铃或在肩前握住杠铃（前深蹲）、将杠铃放在背上（后深蹲）或在胸前举起重量（高脚杯深蹲）来增加重量。

*   **起始姿势**：双脚站立，略宽于髋部宽度。
*   **下蹲**：弯曲膝盖，放低臀部进入深蹲姿势，保持背部挺直。继续下蹲直到你的大腿与地面平行。
*   **上升**：通过脚后跟向地板发力，回到起始姿势。这就是1次。
*   **关键要点**：保持脚后跟平贴地面，膝盖与你的第二脚趾对齐，以免向内塌陷。
*   **目标肌肉**：臀大肌、股四头肌和核心肌肉。如果这太难，可以尝试从椅子深蹲开始：在椅子（或长凳）前深蹲，每次下蹲时轻轻用臀部触碰椅子。

### 2. 硬拉

硬拉被公认为是训练身体后侧链（即臀部和腘绳肌）的最佳动作之一。而且因为你是从一个稳定的基础开始工作，你可以在这上面加很大的重量。硬拉有很多不同的变式，如罗马尼亚硬拉（如上图所示，你在髋部铰链时放下重量）、传统杠铃硬拉（你从地面拉起重量）和相扑硬拉（站距更宽，脚趾向外约45度角）。正确的姿势对于保护你的下背部至关重要，所以最好在镜子前用较轻的重量练习，直到你对这个动作感到舒适为止。记得用你的腿来发力，而不是用你的背。（顺便说一句，这对几乎所有动作都很重要，但对硬拉尤其重要。）如果你的家庭健身设备没有杠铃，你可以用一对重的或可调节的哑铃，甚至一个环形弹力带。

*   **起始姿势**：双脚与髋同宽站立，膝盖微曲，手臂放松在股四头肌前方，每只手握一个哑铃。
*   **下放**：在髋关节处向前铰链，稍微弯曲膝盖，同时将臀部向后推。保持背部挺直，缓慢沿着小腿放下重量。你的躯干应几乎与地面平行。
*   **上拉**：保持核心收紧，通过脚后跟发力站直，回到起始姿势。保持重量靠近你的小腿向上拉。在顶部暂停并挤压你的臀部。这就是1次。
*   **目标肌肉**：腘绳肌和臀大肌，同时也会锻炼到肩膀、背部和核心。

### 3. 臀桥

臀桥锻炼的是下半身最大的一块肌肉——臀大肌，Yellin说。它们还有助于增强腿部力量和核心稳定。

*   **起始姿势**：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与髋同宽。每只手握一个哑铃，将重量放在你的髋骨正下方。
*   **上推**：挤压你的臀部和腹部，通过脚后跟发力，将臀部抬离地面几英寸，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
*   **下放**：保持一秒钟，然后缓慢放下臀部回到起始姿势。这就是1次。
*   **目标肌肉**：主要锻炼臀大肌，同时也锻炼腘绳肌和核心肌肉。如果你从未做过臀桥，先放弃重量，只用自重做——即使没有额外阻力，它仍然是一个有效的动作。

### 4. 俯卧撑

能够移动你自己的体重是力量的最佳标志之一，Fagan说。如果标准的地面俯卧撑一开始太难，你可以通过将手放在台阶或桌子上来降低难度——手越高，动作越容易。

*   **起始姿势**：从高位平板支撑开始，手掌平放在地板上，双手与肩同宽，肩膀在手腕正上方，双腿在身后伸直，核心和臀部收紧。
*   **下放**：弯曲肘部，将身体向地板放低。如果需要，可以双膝跪地。
*   **上推**：通过手掌发力，伸直手臂。这就是1次。
*   **目标肌肉**：俯卧撑是一种推或推压动作，锻炼上半身所有负责推压的肌肉，包括胸部、肩膀和肱三头肌。它可以帮助你提高做哑铃或杠铃胸部推举时的力量和姿势。

### 5. 俯身划船

增强你的划船力量也能帮助你完成你的第一个自重引体向上——这是一个具有挑战性的动作，也是力量的一个绝佳指标，Fagan说。（弹力带可以帮助你完成引体向上。）

*   **起始姿势**：双脚与髋同宽站立，每只手握一个哑铃，手臂放在身体两侧。核心收紧，在髋部向前铰链，将臀部向后推。
*   **预备姿势**：弯曲膝盖，确保你没有弓背。（你的髋部灵活性和腘绳肌柔韧性将决定你能前倾多少。）目光注视脚前几英寸的地面，以保持颈部处于舒适的中立位置。
*   **划船**：将重量向胸部拉起，保持肘部靠近身体，并在动作顶部挤压肩胛骨2秒钟。当你将重量拉向胸部时，你的肘部应超过背部。
*   **下放**：通过向地板伸展手臂慢慢放下重量。这就是1次。
*   **目标肌肉**：这种俯身划船是一种拉的动作，使用了上半身所有负责拉的肌肉，包括背部、肩膀和肱二头肌，Yellin说。"它还需要腿部和核心的参与才能保持强有力的姿势，"他补充道。

### 6. 空心保持

"空心保持是一种非常棒的全身体式核心稳定性训练，"Fagan说。这种核心力量会转化为你许多其他复合动作（如引体向上和硬拉）的更坚实基础，她补充道。

*   **起始姿势**：仰卧在垫子上，双腿伸直，手臂过头顶伸直，保持手臂贴近耳朵。
*   **准备**：收缩你的腹肌，将下背部压向地面。绷直脚尖，夹紧大腿，挤压臀部，然后将腿抬离地面。
*   **完成动作**：将肩膀抬离地面，保持头部处于中立位置，以免拉伤脖子。你的腿和背部中间都应该离开地面，你的姿势应该像一个香蕉，只有下背部和髋部接触地面。
*   **保持**：在保持正确姿势的前提下，尽可能长时间地保持这个姿势。
*   **目标肌肉**：空心保持是一种等长收缩练习，锻炼核心的所有肌肉。如果传统的空心保持太难，你可以通过弯曲膝盖或保持手臂向前而不是过头顶来降低难度。

### 7. 哑铃伐木

能够舒适且安全地以旋转动作扭转脊柱非常重要。伐木动作是一个很好的起点——先用自重练习，直到你掌握窍门。你可以在手里拿一条毛巾或其他小物件，以帮助保持手臂伸直。这能让你体会到旋转躯干的感觉，而且经过一整天坐着后，它甚至可能是一种感觉不错的拉伸。

*   **起始姿势**：双脚站立，宽于髋部宽度，核心收紧，双手合拢或握住一条小毛巾（等进阶后再握住哑铃）在左腿旁。
*   **上提**：将手臂沿着身体对角线向上抬到你所能达到的右上侧，在扭转时让躯干和脚趾自然地向右旋转。
*   **下砍**：现在将重量向下"砍"向左侧，让它穿过你身体的前部，瞄准你的左脚踝，在扭转时让躯干和脚趾自然地朝那个方向旋转。专注于保持下半身稳定，并从核心开始旋转。这就是1次。在一侧做完所有次数，然后换边重复。
*   **目标肌肉**：伐木动作主要锻炼核心肌肉，特别是腹斜肌。它也能锻炼腿部和臀大肌。额外的好处是：它能让你的心率稍稍提升一下。

### 8. 反向弓步

或者在这里插入任何其他的单腿动作。无论是单腿硬拉、台阶还是反向弓步（如图），单侧或"单腿"训练对于帮助你变得更强壮至关重要，因为它们可以纠正力量不平衡，Fagan说。这也有助于你在双侧动作（即同时锻炼身体两侧的动作）中变得更强壮。额外的好处是：单腿动作也需要大量的核心稳定性，所以你也相当于在做腹部训练。在掌握平衡之前，先不要增加额外重量。

*   **起始姿势**：双脚与肩同宽站立，收紧核心。
*   **向后跨步**：用右脚向后跨一步，用右脚前掌着地，保持右脚后跟离地。
*   **下蹲成弓步**：弯曲双膝至90度，下沉成弓步。专注于保持核心收紧和臀部收拢（不要向后撅屁股）。有时将手放在髋部可以帮助你确保髋部没有向一侧倾斜或前后移动。
*   **返回**：通过左脚后跟发力，回到起始姿势。你可以连续做完一侧的所有次数，也可以交替两侧进行。
*   **目标肌肉**：反向弓步是一种单腿练习，锻炼臀部、腿部和核心。大多数人觉得这个动作对膝盖比前向弓步更友好。就平衡和稳定性而言，它也稍微容易一些，因为当你从后脚发力回到站立姿势时，你能更好地控制运动惯性。